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Les vitamines sont des
substances qu'il faut apporter quotidiennement
à notre organisme, incapable de les produire
(à l'exception de la vitamine D). Actives en
quantités infimes, elles interviennent au cours des réactions qui
transforment en permanence la matière et l'énergie dans les
cellules ("réactions métaboliques"). Chacune a un rôle biologique
spécifique. Treize
vitamines ont été identifiées
à ce jour. |
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Les oligo-éléments, comme les
vitamines, sont indispensables au bon fonctionnement
de l'organisme. Ce sont des minéraux
présents à l'état de trace qui
participent également au métabolisme des
cellules. Ils interviennent en particulier dans les réactions qui
transforment les matériaux apportés par l'alimentation en matière
vivante et en déchets. Quinze oligo-éléments sont considérés
comme essentiels pour une bonne santé. |
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LES APPORTS : NATURELS OU COMPLEMENTAIRES ? |
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Pour les besoins normaux de l'organisme,
une alimentation variée et équilibrée suffit à apporter les
vitamines et les oligo-éléments en quantités nécessaires. Il
faut manger chaque jour des légumes et des fruits frais. Les
différentes vitamines sont présentes dans quatre groupes
d'aliments: les céréales, les viandes et les oeufs, le lait et
ses dérivés, les fruits et légumes. Attention ! les vitamines
sont fragiles. Suivez les précautions suivantes : Préparez et
faites cuire rapidement les légumes. Fruits et légumes doivent
être conservés au froid. La congélation préserve les vitamines
des aliments. |
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Si les
carences sont rarement observées, des
déficiences peuvent survenir aussi bien pour les
vitamines que pour les oligo-éléments
en particulier le fer, le zinc, le cuivre et
l'iode. |
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Les déficiences n'induisent pas de graves maladies
mais une baisse générale de la forme
qui se traduit par de la fatigue, une perte d'appétit... et un état
de fragilité accrue par rapport aux agressions
extérieures (stress, infections,
maladies...). Ces
situations de déficience en vitamines et/ou
oligo-éléments ne sont pas
exceptionnelles et sont observées dans toutes
les catégories de la population. Par ailleurs,
il est essentiel de savoir que les besoins varient en
fonction de l'âge, des circonstances de la vie
et du mode de vie. |
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VITAMINES HYDROSOLUBLES |
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RÔLE
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SOURCES
ALIMENTAIRES PRINCIPALES
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- Vitamine
C
- Acide
ascorbique
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- Rôles
multiples: antioxydant, résistance aux
infections, lutte contre le rhume et la
fatigue.
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- Tous
les végétaux (persil, estragon,
poivron ...), surtout les agrumes (citron,
orange ...) et la viande
(foie...)
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- Vitamine
B 1
- Thiamine
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- Métabolisme
des glucides, fonctionnement du
système nerveux et des
muscles.
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- Céréales,
levure de bière, légumes secs,
pomme de terre, viande, oeufs.
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- Vitamine
B 2
- Riboflavine
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- Métabolisme
des lipides, glucides et protéines,
croissance des tissus.
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- Levure,
foie, rognons, lait, yaourts,
fromages.
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- Vitamine
B 3 ou
PP Niacine
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- Actions
proches de celle de la vitamine B
2.
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- Viande,
poisson, champignons, levure,
céréales.
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- Vitamine
B 5
- Pantothénique
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- Bonne
santé de la peau, des cheveux,
cicatrisation des plaies
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- Foie,
rognons, lait, jaune d'oeuf et la plupart des
aliments.
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- Vitamine
B 6
- Pyridoxine
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- Métabolisme
des lipides, glucides et
protéines.
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- Viande,
foie, lait, jaune d'œuf, poisson,
levure, pain complet, germe de
blé.
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- Vitamine
B 8 ou
H Biotine
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- Métabolisme
des lipides, glucides et
protéines.
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- Viande
(foie, rognons ...), jaune d'œuf,
produits laitiers.
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- Vitamine
B 9
- Acide
folique
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- renouvellement
des cellules du sang, synthèse des
acides nucléiques.
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- En
abondance dans la majorité des
légumes verts, fruits, levure, foie,
oeufs; fromages fermentés.
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- Vitamine
B 12
- Cyanocobalamine
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- Synthèse
des acides nucléiques, formation des
globules rouges.
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- Viande
(foie, rognons ...), jaune d'œuf,
fromage, lait, poisson.
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VITAMINES LIPOSOLUBLES |
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RÔLE
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SOURCES
ALIMENTAIRES PRINCIPALES
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- Vitamine
A
- Rétinol
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- Vision,
croissance, reproduction, cicatrisation des
plaies.
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- Beurre,
lait entier, foie animal, huiles de foie de
poisson, jaune d'œuf.
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- Vitamine
D
- Calciférol
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- Formation
des os, croissance osseuse, prévention
du rachitisme, reproduction.
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- Huiles
de foie de poisson, poissons gras, jaune
d'œuf, beurre.
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- Vitamine
E
- Tocophérol
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- Antioxydant,
stimulant de l'immunité, durée
de vie des globules rouges.
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- Huiles
végétales, germes de
blé, oeufs, margarine au tournesol,
légumes verts
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- Vitamine
K
- Phylloquinone
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- Coagulation
du sang.
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- Végétaux
verts, foie, céréales, produits
laitiers, viandes, fruits.
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PRINCIPAUX OLIGO-ÉLÉMENTS |
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RÔLE
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INDICATIONS |
SOURCES
ALIMENTAIRES PRINCIPALES
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Fer
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Formation
de l'hémoglobine.
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Anémie,
hémorragie, grossesse.
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- Abats,
moules, fruits secs, cacao.
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Cuivre
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Anti-inflammatoire,
antiviral, formation de
l'hémoglobine.
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État
grippal, inflammation aiguë,
anémie.
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Foie
de veau, avocat, chocolat, noix,
huîtres, coquillages.
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Iode
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Fonctionnement
de la thyroïde.
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Troubles
fonctionnels de la thyroïde.
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Sel
de cuisine iodé, crustacés,
poissons de mer, coquillages.
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Zinc
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- Cicatrisation
des plaies,métabolisme du calcium,
défenses immunitaires.
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Acné,
lutte contre la chute des cheveux.
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Huîtres,
poisson, viande, jaune d'oeuf, fruits et
légumes secs.
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Fluor
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Croissance
osseuse.
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Prévention
de la carie dentaire,
ostéoporose.
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Légumes
(asperges, champignons haricots, tomates,
lentilles, ...), thé.
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Sélénium
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Antioxydant.
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Lutte
contre le vieillissement.
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Céréales
complètes, foie, viande, germes de
blé, levure de
bière.
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Les molécules organiques sont les matériaux
des êtres vivants. Elles appartiennent à
quatre grandes familles : les glucides ou sucres: nutriments
énergétiques de la cellule (glucose, fructose...); les lipides ou
corps gras: constituants majeurs des membranes des cellules et
réserves importantes d'énergie; les protides, et principalement
les protéines: ce sont les constituants les plus importants. La
protéine la plus abondante chez l'homme est le collagène; les
acides nucléiques: ces très grosses molécules sont le support
de l'information génétique. Elles
contiennent les quelque 100 000 gènes
présents dans le noyau de toute cellule
humaine. |
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Métabolisme :
ensemble des réactions chimiques qui prennent
place dans l'organisme. Les réactions
libèrent en permanence dans l'organisme des
"radicaux libres", espèces chimiques
très oxygénées, toxiques pour les
cellules. |
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Antioxydants : éléments chimiques
capables de piéger les radicaux libres qui endommagent les
cellules et jouent un rôle majeur dans le développement des
maladies (cancers...) et le vieillissement. C'est le cas des
vitamines C et E et du Sélénium. |
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Vitamines liposolubles : vitamines solubles dans les corps gras présentes surtout dans les graisses des
aliments: viandes, beurre, huile, fromage, jaune
d'oeuf, .... Elles résistent relativement bien
à la cuisson. |
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Vitamines
hydrosolubles: vitamines solubles dans l'eau présentes essentiellement dans les fruits, les
légumes et les céréales. Pour
les préserver, il est donc
préférable de cuire les légumes
à la vapeur plutôt que dans l'eau dans
laquelle les vitamines vont se dissoudre. |
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DES BESOINS VARIABLES SELON LES PÉRIODES DE LA VIE |
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Le risque
de déficience est accru à certaines
périodes de la vie et un apport
complémentaire peut s'avérer
nécessaire chez : |
-
Les enfants
en bas âge dont l'alimentation est peu
diversifiée ou dont l'exposition au soleil est
insuffisante (vitamine D)
-
Les adolescents en période de croissance qui ont
souvent une alimentation fantaisiste, voire
déséquilibrée: les complexes
poly vitaminés et les comprimés de
vitamine C permettent de compenser les apports
extérieurs parfois insuffisants
-
Les femmes
enceintes ou allaitantes qui ont des besoins en
vitamines et oligo-éléments
considérablement augmentés et
susceptibles de ne pas être couverts par
l'alimentation habituelle: vitamine B9, ou acide
folique (dont la carence est grave pour le foetus),
fer, vitamines C et PP
-
Les personnes
âgées dont l'isolement entraîne
souvent une alimentation pauvre et peu variée,
souffrent pour certaines de carences multiples:
vitamines C, D, B12, PP, B1 et acide folique
principalement
-
Les sujets
malades chez lesquels le traitement perturbe le
métabolisme des vitamines : la prise
prolongée de nombreux médicaments semble
parfois modifier l'effet des vitamines et vice versa :
vitamine K et anticoagulants, vitamines C, B6, B12 et
pilule contraceptive, antirhumatismaux et vitamine
C...
-
Par leur action sur la flore intestinale, les
antibiotiques peuvent inhiber la production de
certaines vitamines (B6 et folates) ou induire une
carence en vitamine K. A certaines
saisons, et notamment l'hiver, la consommation de
fruits et légumes frais diminue. La prise
régulière de vitamine C en hiver
prévient les états de carence dus a une
alimentation déséquilibrée et
permet de mieux lutter contre la fatigue au cours des
rhumes et des états grippaux
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DES BESOINS VARIABLES SELON LE MODE DE VIE |
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De même, certains comportements et modes de vie
exposent à une déficience pouvant
nécessiter le recours à une
supplémentation en vitamines et
oligo-éléments : |
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La pratique
intensive d'un sport : les préparations poly vitaminées sont
utiles dans ces situations.
-
Les personnes
suivant un régime amaigrissant: la diminution
des apports alimentaires réduit d'autant les
apports en vitamines et minéraux.
-
Une complémentation en vitamines (A, E, D et celles
du groupe B) et minéraux permet de pallier les
déficiences d'un régime
restrictif.
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Le tabagisme :
la consommation de tabac double les besoins en
vitamine C détruite par la nicotine. La prise
quotidienne de vitamine C permet de compenser ce
besoin accru de l'organisme. D'autres vitamines sont
concernées (B6, E). Ces déficiences
accroissent les effets néfastes du tabagisme
sur le système cardio-vasculaire et les risques
liés au cancer
-
L'alcoolisme :
l'excès d'alcool provoque une
dénutrition et des carences
sévères en vitamines,
particulièrement celles du groupe B (B1, B6,
B9) et E
-
Les végétariens, qui suppriment partiellement ou
totalement la consommation de viande, risquent, en l'absence
d'autres apports de protides d'avoir des
déficiences, en particulier en vitamines B12 et D
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LES VITAMINES ET VOUS |
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En toutes
circonstances, sachez garder la forme. Si vous
êtes exposé à un risque de
déficience, n'hésitez pas à
suivre une cure de vitamines et
d'oligo-éléments. Si vous
désirez un "coup de fouet", pensez à la
vitamine C. Les produits
de supplémentation se présentent sous
différentes formes, le plus souvent en
comprimés effervescents et comprimés
à croquer. Vitamines et
oligo-éléments sont dans ces cas sources
de bien-être et de tonus, à condition
cependant de respecter la posologie. |
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Demandez
conseil auprès de votre pharmacien, il saura
vous conseiller |
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